Gesund essen im Urlaub

Urlaub ist die Zeit, in der wir uns endlich entspannen können. Für viele bedeutet das: Essen genießen, ohne groß nachzudenken. Besonders beim Hotelbuffet oder dem verführerischen Streetfood sind die Versuchungen riesig. Doch wer gesund und fit aus dem Urlaub zurückkehren möchte, sollte zumindest ein bisschen auf seine Ernährung achten, natürlich ohne dabei auf den Genuss verzichten zu müssen. Heute zeigen wir dir Ernährungstipps für unterwegs. So wird clever essen ohne Reue zum Kinderspiel!

Bevor du in den Flieger steigst, lohnt es sich, dir Gedanken über deine Ernährung im Urlaub zu machen. Ob du in einem Hotel mit All-Inclusive-Verpflegung übernachtest oder dich auf Streetfood-Touren freust – eine gute Vorbereitung hilft dir, auch unterwegs gesund zu bleiben. Du musst dabei nicht deine Lieblingsspeisen opfern, sondern einfach ein paar smarte Strategien verfolgen:

• Vor der Abreise einkaufen: Snacks wie Nüsse, Trockenfrüchte oder Müsliriegel sind leicht mitzunehmen und ideal, um Heißhungerattacken unterwegs vorzubeugen. So greifst du weniger oft zu fettigen oder zuckerreichen Alternativen.
• Wasser trinken: Flüssigkeitsmangel wird oft mit Hunger verwechselt. Packe dir deshalb eine wiederverwendbare Wasserflasche ein und trinke regelmäßig – vor allem bei warmen Temperaturen.
• Kleine Mahlzeiten, öfter verteilt: Im Urlaub ist es verlockend, große Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Es ist jedoch besser, kleinere Portionen über den Tag verteilt zu essen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Hotelbuffets sind oft eine wahre Versuchung. Die Auswahl ist riesig, die Teller scheinen nie leer zu werden, und am Ende landet oft mehr darauf, als eigentlich geplant war. Doch auch hier kannst du mit ein paar einfachen Tricks gesund schlemmen:

• Die Regel der 3 Gänge: Starte mit einer Vorspeise wie einem frischen Salat oder einer Suppe. Das füllt den Magen und hilft dir, nicht sofort bei den schwereren Gerichten zuzugreifen. Danach kannst du dir eine Hauptmahlzeit zusammenstellen – hier gilt: Gemüse und Proteinquellen wie Fisch, mageres Fleisch oder Hülsenfrüchte bevorzugen. Zum Abschluss darf es ruhig etwas Süßes sein, aber achte auf die Menge. Ein kleines Dessert reicht, um deinen Appetit auf Süßes zu stillen.
• Die richtige Tellergröße wählen: Statt zu einem großen Teller zu greifen, nimm dir einen kleineren. So isst du automatisch weniger, und es fällt nicht so schwer, deine Portionen im Auge zu behalten.
• Vorsicht vor Soßen und Dressings: Viele Hotelbuffets bieten leckere Soßen und Dressings an, die aber oft wahre Kalorienbomben sind. Besser: Salat mit Essig und Öl anmachen oder Soßen separat servieren lassen, damit du die Menge kontrollieren kannst.
• Achte auf frische Lebensmittel: Gerade in warmen Ländern wird oft auf frische und regionale Produkte gesetzt. Greife also ruhig zu Obst, Gemüse und frischen Meeresfrüchten.

Streetfood ist ein absolutes Highlight auf Reisen. Es ist nicht nur lecker, sondern gibt dir auch die Möglichkeit, die lokale Kultur hautnah zu erleben. Mit diesen Tipps hinterlassen die köstlichen Gerichte lediglich in deinen Urlaubserinnerungen und nicht auf deinen Hüften einen bleibenden Eindruck:

• Achte auf die Hygiene: Bevor du etwas kaufst, schau’ dir den Stand genau an. Wird das Essen frisch zubereitet? Wie ist die Sauberkeit am Stand? Sieht das Fleisch frisch aus? Wenn etwas nicht vertrauenswürdig wirkt, dann verzichte lieber darauf.
• Gegrillt statt frittiert: Frittiertes Essen ist oft fettig und schwer verdaulich. Setze stattdessen auf gegrillte oder gedämpfte Speisen. Sie sind nicht nur gesünder, sondern oft auch geschmacklich interessanter, da sie die Aromen der Zutaten besser zur Geltung bringen.
• Regionale Köstlichkeiten probieren: Viele Streetfood-Märkte bieten regionale Köstlichkeiten an, die nicht nur lecker, sondern auch gesund sind. In Asien gibt es zum Beispiel viel frisches Gemüse und Fischgerichte, während du in Südamerika oft auf gegrilltes Fleisch und frische Früchte triffst.
• Früchte, aber bitte geschält: Frisches Obst ist supergesund, kann aber in tropischen Ländern oft mit Keimen belastet sein, wenn es nicht ordentlich gewaschen wurde. Am besten isst du nur Früchte, die du selbst schälen kannst, wie Bananen oder Orangen.

Auch beim Essen im Restaurant musst du nicht auf Genuss verzichten. Oftmals sind die Portionen dort allerdings sehr groß, und es wird viel Fett und Salz verwendet, um den Geschmack zu intensivieren. Doch mit ein paar Tricks gelingt es dir, auch hier clevere Entscheidungen zu treffen:

• Vorspeisen teilen: Wenn du dir unsicher bist, ob die Portionen zu groß sind, kannst du dir eine Vorspeise teilen oder als Hauptgericht bestellen. Häufig sind die Vorspeisen in vielen Ländern sogar abwechslungsreicher und leichter als die Hauptgerichte.
• Frage nach gesunden Alternativen: Oft bieten Restaurants an, Beilagen zu tauschen oder Gerichte auf Wunsch gesünder zuzubereiten. Frage einfach nach, ob du zum Beispiel anstelle von Pommes lieber einen Salat bekommen kannst.
• Süßspeisen teilen: Lust auf ein Dessert? Kein Problem! Teile es einfach mit deinem Reisepartner. So genießt du den süßen Abschluss ohne schlechtes Gewissen und sparst Kalorien.

Gesund essen ist wichtig, aber auch Bewegung sollte im Urlaub nicht zu kurz kommen. Zum Glück gibt es während einer Reise viele Möglichkeiten, sich ganz nebenbei fit zu halten, ohne auf das typische Fitnessprogramm zurückgreifen zu müssen.

• Spaziergänge und Sightseeing: Entdecke die Stadt oder die Natur zu Fuß. Du verbrennst Kalorien, ohne es zu merken, und bekommst gleichzeitig ein intensives Eindruck deines Urlaubsorts.
• Sportliche Aktivitäten einbauen: Viele Urlaubsregionen bieten Wassersportarten, Wanderungen oder Fahrradtouren an. Das macht nicht nur Spaß, sondern sorgt auch dafür, dass du dich im Urlaub fit hältst.
• Hotel-Fitnessräume nutzen: Wenn dein Hotel einen Fitnessraum hat, dann nutze ihn doch mal für eine kurze Trainingseinheit am Morgen. Schon 20 Minuten reichen, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und dich für den Tag zu motivieren. Wenn du keinen Fitnessraum in der Nähe hast, nutze Apps wie die Nike Training Club App, um auch ohne Equipment ein kleines Workout durchzuziehen.